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Zink
Zink ist ein essenzielles Mineral, über das weniger häufig gesprochen wird. Ein Mangel an Zink, insbesondere bei Personen, die einen vegetarischen Lebensstil verfolgen, kann zu verschiedenen Problemen führen. Zink ist an etwa 100 Enzymen beteiligt, die für die biochemischen Reaktionen im Körper entscheidend sind. Daher spielt es eine wichtige Rolle im gesunden Wachstum und der Gesamtfunktion des Körpers. Zink stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung, beeinflusst unseren Geschmacks- und Geruchssinn, stärkt die DNA-Struktur und unterstützt die natürliche und gesunde Entwicklung während der Schwangerschaft, der Kindheit und der Adoleszenz.
Schauen wir uns an, wie wir den notwendigen Zinkbedarf des Körpers aus Nahrungsmitteln decken können, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel als letzte Option in Betracht ziehen möchten (obwohl dies empfohlen wird). Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink für Frauen über 19 Jahren beträgt 8 Milligramm. Für Männer über 19 Jahre und schwangere Frauen erhöht sich dieser Betrag auf 11 Milligramm pro Tag. Die tägliche Zinkzufuhr sollte jedoch 40 Milligramm nicht überschreiten. Ein Zinkmangel kann zu Wachstumsstörungen, verminderter Appetit und einem geschwächten Immunsystem führen. In schwereren Fällen kann dies zu Haarausfall, Durchfall, sexuellen Störungen und Hautläsionen führen. Andererseits kann übermäßiger Zinkkonsum Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen und Durchfall verursachen.
Zink ist in Obst und Gemüse nicht vorhanden, aber es ist in Getreide, pflanzlichen Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen verfügbar. Wenn wir 2 bis 4 Milligramm Zink in einer Mahlzeit zu uns nehmen möchten, können wir Folgendes ausprobieren:
- Weizensprossen – Zwei Esslöffel
- Kürbiskerne oder Kürbis selbst – Ein Viertel Tasse
- Gekochte Bohnen – Drei Viertel Tasse
- Gekochter Tempeh – Drei Viertel Tasse
Wenn Sie pro Mahlzeit 1 bis 2 Milligramm Zink konsumieren möchten, können Sie dies erreichen, indem Sie zinkreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:
- Pflanzlicher Joghurt – Dreiviertel Tasse
- Pflanzliche Milch – eine Tasse
- Vollkornprodukte mit Kleie – dreiviertel Tasse
- Gekochter Reis – eine halbe Tasse
- Gemischte Nüsse, einschließlich Cashews, Mandeln, Erdnüsse oder Walnüsse – ein Viertel Tasse
- Gekochte Linsen, Kichererbsen oder Bohnen – dreiviertel Tasse
- Sonnenblumenkerne – ein Viertel Tasse
- Kokosöl – zwei Esslöffel
- Tofu hergestellt mit Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat – dreiviertel Tasse
- Sojanüsse – ein Viertel Tasse
- Tahini – 2 Esslöffel
- Soja-Burger – ein Bratling
Zink kann mit anderen Mineralien um die Aufnahme konkurrieren. Daher ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel getrennt von den Hauptmahlzeiten einzunehmen, um eine Beeinträchtigung der Aufnahme verschiedener Mineralien zu vermeiden.
Zink kann Verbindungen mit Substanzen namens “Phytate” in einigen Lebensmittelquellen bilden. Dies kann verhindern, dass Zink im Blutkreislauf leicht verfügbar ist. Um dies zu verhindern, können Sie mehr eingeweichte und gekeimte Körner, fermentierte Quellen oder eine Kombination davon konsumieren. Diese Praxis verbessert nicht nur die Zinkaufnahme, sondern kann auch die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium erhöhen. Darüber hinaus reduziert sie die Gasbildung im Magen und trägt zu einer leichteren Verdauung bei.
Zink wird aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen Quellen weniger gut aufgenommen. Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung verfolgen, sollten Sie stets auf Ihre Zinkzufuhr achten und sicherstellen, dass Sie den Bedarf Ihres Körpers decken. Dennoch können Sie mit sorgfältiger Ernährungsplanung das erforderliche Zink ohne die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um die allgemeine Gesundheit und Immunität Ihres Körpers zu fördern.
Zahra Barani
