نوامبر
زینک یا همون “روی” یه ماده معدنی مهمه که کمتر درباره ش صحبت میشه. کمبود روی خصوصا در افرادی که سبک زندگی گیاهخواری ور در پیش گرفتن میتونه باعث ایجاد مشکلاتی بشه. روی حدود ۱۰۰ آنزیم داره که بدن برای واکنش های بیوشیمیایی به اونا وابسته ست و به همین دلیل تو رشد سالم و عملکرد بدن ما نقش مهمی داره. روی ایمنی رو تقویت میکنه، باعث بهبود زخم ها میشه، حس چشایی و بویایی ما بهش وابسته ست، ساختار DNA رو تقویت میکنه، و باعث رشد و تکامل طبیعی و سالم در دوران بارداری، کودکی و نوجوانی میشه.
بریم ببینیم اگه بخوایم مکمل ها رو به عنوان گزینه آخر نگه داریم (که توصیه هم میشه) از چه مواد غذایی میتونیم زینک مورد نیاز بدن رو تامین کنیم:
مقدار مصرف روی در زنان بالای ۱۹ سال ۸ میلی گرم در روز هست. برای مردان بالای ۱۹ سال و زنان باردار، این مقدار میشه ۱۱ میلی گرم در روز. حالا چه مکمل مصرف کنیم و چه از مواد غذایی، مصرف روی از ۴۰ میلی گرم در روز نباید بالاتر بره!
کمبود روی میتونه باعث اختلال در رشد، از دست دادن اشتها و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن بشه. اگه شرایط بدتر بشه ممکنه دچار ریزش مو، اسهال، اختلال در عملکرد جنسی، و ضایعات پوستی هم بشیم. از طرفی مصرف بیش از حد روی هم میتونه باعث حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی شکم، سردرد و اسهال بشه.
زینک توی میوه ها و سبزیجات پیدا نمیشه! اما توی غلات، لبنیات گیاهی و پروتئین های گیاهی میشه پیداش کرد. اگه بخوایم ۲ تا ۴ میلی گرم زینک تو یه وعده مصرف کنیم اینا رو میتونیم امتحان کنیم:
جوانه گندم – دو قاشق غذاخوری
تخمه کدو یا خود کدو – یک چهارم فنجان
لوبیا پخته – سه چهارم فنجان
تمپه پخته – سه چهارم فنجان
اگه 1 تا 2 میلی گرم زینک در هر وعده بخوایم مصرف کنیم:
ماست گیاهی – سه چهارم فنجان
شیر گیاهی – یک فنجان
غلات سبوس دار – سه چهارم فنجان
برنج پخته – نصف فنجان
آجیل کاج، بادوم هندی، بادوم زمینی و یا بادوم درختی – یک چهارم فنجان
عدس، نخود و یا لوبیای پخته – سه چهارم فنجان
تخمه آفتابگردان – یک چهارم فنجان
کره بادام هندی – دو قاشق غذاخوری
توفو که با کلرید منیزیم یا سولفات کلسیم تهیه شده باشه – سه چهارم فنجان
آجیل سویا – یک چهارم فنجان
تاهینی – 2 قاشق غذاخوری
سویا برگر – یک ورق
روی میتونه با مواد معدنی دیگه، برای جذب در رقابت باشه. پس اگه مکمل مصرف میکنیم باید با فاصله از وعده های اصلی مصرفش کنیم که تو جذب مواد معدنی مختلف اختلالی به وجود نیاد.
روی میتونه در بعضی منابع غذایی به ترکیباتی به اسم “فیتات” متصل بشه. همینم باعث میشه روی تو جریان خون برای جذب در دسترس نباشه. برای اینکه این اتفاق نیافته میتونیم بیشتر از دانه های خیس خورده، جوونه زده، منابع تخمیر شده و یا ترکیبی از اینا استفاده کنیم. این کار نه فقط برای جذب روی تاثیر بهتری داره، که میتونه جذب آهن، کلسیم و منیزیم رو هم افزایش بده. علاوه بر اون ایجاد گاز در معده رو هم کمتر میکنه و هضم راحت تری به همراه میاره.
روی در منابع گیاهی سخت تر از منابع حیوانی جذب میشه. اگر گیاهخوار هستین باید همیشه مواظب مصرف روی و رسیدن میزان کافی اون به بدن باشین؛ اما با وجود همه اینها باز هم با چیدن یه برنامه غذایی درست، میشه بدون نیاز به مکمل ها، زینک مورد نیاز بدن رو تامین کرد و سلامتی و ایمنی مناسب و کافی برای بدن ایجاد کرد.
زهرا بارانی