نوامبر
حتما میدونین که تغذیه ما باید ترکیبی از مواد غذایی مختلف باشه. میوه و سبزیجات، غلات، پروتئین و… یه تغذیه کامل میتونه یه بدن سالم و حتی یه روان سالم بسازه، ما رو از بسیاری از مشکلات دور کنه و کیفیت زندگیمون رو بهبود ببخشه. حالا خودمونیم! کی حسشو داره ۲۴ ساعته نگاهش به بشقاب غذا باشه که سبزیجاتش چیه و پروتئینش کدومه و چیا اندازه ش کم و زیاد شده!
حساب کردن اعداد و درصد پروتئین و چربی و… تا چند روز میتونه آسون باشه، اما بعدش از حوصله خارجه و ممکنه زود یه عادت مفید رو کنار بذاریم. حالا برای راحت شدن کارمون، یه متد معروف تو علم تغذیه هست به اسم متد بشقاب! میوه و سبزیجات، نشاسته و غلات، و پروتئین سه تا گروه اصلی تو بشقاب غذای ما هستن. متد بشقاب یه روش تصویری برای چیدن انواع مواد غذایی توی برنامه روزانه ست. اینطوری میتونیم مطمئن شیم که درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین و مواد معدنی) رو به اندازه کافی دریافت کردیم. حالا ممکنه غذامون ساندویچ یا رول باشه، اما باز میشه این متد رو روش اجرا کرد!
تو این متد لازم نیست تمرکز و دقت زیادی روی وعده های غذایی بذاریم. همین که از هر گروه از مواد غذایی که در دسترسمونه و یا مورد علاقه مونه بتونیم مقدار کافی رو توی بشقاب غذامون بچینیم کافیه. تو روش بشقاب، دستمون برای انتخاب نوع غذا آزاده و به همین دلیل هم یه لیست دقیق یا باید و نبایدهای سختگیرانه وجود نداره. اندازه مواد بر اساس نیاز اکثریت ما در نظر گرفته شده و ممکنه نسبت به سن، جنس، وزن، مقدار گرسنگی، فعالیت بدنی و یا وضعیت سلامتی ما تغییر کنه.
ممکنه برای مثال پروتئین ناهارمون کم باشه. لازم نیست در به در دنبال جبرانش باشیم. فقط کافیه توی وعده های غذایی بعدی اون مقدار پروتئین رو مصرف کنیم. حتی در صورتی که مقدار مواد غذایی در طول هفته به تعادل برسه هم میتونیم بگیم که رژیم غذایی ما داره درست و سالم پیش میره.
حالا روش بشقاب چجوری کار میکنه؟!
نصف بشقاب رو به سبزیجات و میوه ها اختصاص میدیم. میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستن و مصرفشون برای ما ضروریه. پس این از نصف بشقاب!
حالا یک چهارم بشقاب رو با غلات و نشاسته پر میکنیم. غلات منبع مهم انرژی ما هستن و هضم تدریجی شون باعث میشه در طول روز انرژی رو تدریجی دریافت کنیم و از تک و تا نیافتیم. پس تا این لحظه سه چهارم از بشقابمون پر شد!
یک چهارم باقیمونده رو هم با پروتئین پر میکنیم. ناگفته نمونه که پروتئین های گیاهی مثل حبوبات چیزی بیشتر از پروتئین خالی به بدن ما میدن. خیلیاشون ویتامین B۱۲ دارن و منابع غنی از مواد معدنی مثل کلسیم، آهن و فیبر هستن.
بشقابمون پر شد، اما لازمه مواد غذایی دیگه رو هم یادآور بشیم. بدن ما به چربی های مفید برای جذب مواد معدنی و ویتامین نیاز داره. این چربی ها رو میشه به عنوان میانوعده یا در کنار وعده اصلی مصرف کرد. منابع چربی کامل مثل آووکادو، آجیل و دونه ها، کره های آجیل و دونه ها، زیتون، گوشت، نارگیل و شیر نارگیل میتونن این قسمت از مواد غذایی رو برای ما تامین کنن. چه گیاهخوار باشیم و چه نه، اکثر ماها از منابع کلسیم هم غافلیم. لبنیات و لبنیات گیاهی، هم منبع پروتئین هستن و هم کلسیم مورد نیاز بدن رو تامین میکنن. کلسیم برای رشد و حفظ سلامت استخوان های ما حیاتیه.
روش بشقاب رو فقط چند روز تمرین کنین. اونقدر آسون و مفیده که خیلی زود تبدیل به یه عادت میشه و بی دردسر و صرف زمان زیاد، یه رژیم غذایی کامل و جامع برامون میسازه.
زهرا بارانی