دسامبر
بریم به سمت سالم خوری
وقتی برای وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی کرده باشیم، سالم خوری خیلی خیلی راحت تر میشه. این برنامه ریزی میتونه در مورد نوع وعده ها و میانوعده ها باشه، یا در مورد اینکه چه مواد غذایی رو نیاز داریم و یا موقعیت برای تهیه کدوم مواد غذایی مناسب تره! ما برای صرفه جویی در زمان و کمک به انتخاب وعده های مغذی، براتون چندتا نکته رو اینجا آوردیم:
ما غذایی رو میخوریم که جلوی چشممون باشه! پس باید موقعیت رو برای چشمامون مناسب تر کنیم! به جای پنهان کردن غذاهای چرب و چیلی و پر از شکر و قند و فست فود و… باید غذاهای سالم رو بیشتر در معرض دید بذاریم. مثلا وقتی میریم سر یخچال، اگه یه ظرف از سالاد میوه که برای میانوعده آماده کردیم جلوی چشم باشه، خیلی بهتر از اینه که یه بسته چیپس رو تو سیصدتا کمد و قفسه قایم کنیم که از دسترسمون دور باشه!
وقتی سبزیجات خرد شده در دسترسمون باشه، احتمال اینکه ازشون استفاده کنیم خیلی بیشتر میشه. نتیجه چی میشه؟! تهیه یه غذا یا میانوعده سالم! حالا ممکنه بگین سبزیجات خراب میشن، اما راه های مختلفی برای تازه نگه داشتن سبزیجات هست. مثلا اینکه توی یه ظرف شیشه ای در دار پر از آب نگهداریشون کنیم تا زمان بیشتری تازه بمونن.
یه ظرف شیشه ای رو بردارین، یه کم کره مغز مورد علاقه تون، همراه با دونه هایی مثل شاهدونه و دانه چیا، تخم کتان و کنجد، تخمه کدو و … بهش اضافه کنین و تو یخچال نگه دارین. این مخلوط خوشمزه با نون تست عالی میشه و بخش بزرگی از مشکل میانوعده ها رو حل میکنه!
کره های مغزها، خودشون کلی مواد مغذی دارن، اما میتونیم با اضافه کردن دانه ها و مغزها بهشون، باز هم مغذی ترشون کنیم!
میشه مواد اسموتی ها رو توی ظرف در بسته توی فریزر گذاشت. بعدش هر موقع هوس اسموتی کردین، خیلی راحت یکی از ظرفا رو برمیدارین و با شیر و یا شیر گیاهی مخلوط میکنین! اینجوری میشه میوه هایی رو که میترسیم بمونه و خراب شه استفاده کنیم، بدون اینکه نگران تاریخ انقضا دو سه روزه بعضی میوه ها باشیم!
دیدین میگن اگه روزی یه دونه سیب بخوری دیگه پاتو تو مطب دکتر نمیذاری؟! اینو به نظرم باید در مورد توت ها میگفتن! یه دونه سیب ۶۰ واحد آنتی اکسیدان داره و یه فنجان توت، ۶۵۰ واحد! البته که سیب خیلی مغذی و خوشمزه ست، اما توت ها شاید برای بعضیامون خوشمزه تر باشن. میتونیم تو فصلشون، توت ها رو فریز کنیم و همراه بلغور جو دو سر و یا اسموتی مصرف کنیم.
ادویه ها و چاشنی ها هم پر از آنتی اکسیدان هستن! فرض کنین یه کاسه پاستای سبوس دار رو همراه سس گوجه فرنگی و کلم بروکلی برای یه وعده کنار گذاشتین. این وعده ۱۴۲ واحد آنتی اکسیدان داره. حالا اگه فقط یه قاشق چایخوری پونه کوهی بهش اضافه کنین، این عدد به ۲۶۰ واحد میرسه! دیگه نگم که طعم و عطر ادویه ها و چاشنی ها میتونه جایگزین مصرف نمک، شکر و چربی بشه!
گیاهان معطر رو میتونیم علاوه بر خشک کردن و نگهداری، همراه مخلوط مساوی از آب و روغن توی قالب یخ بریزیم و فریز کنیم تا موقع نیاز چندتا دونه رو توی غذا بریزیم. این مکعب ها تا یک الی دو ماه قابل استفاده هستن!
سبزیجات چه به صورت پخته و چه به صورت خام مزایای خودشون رو دارن. ویتامین ها، مواد معدنی مثل آهن، روی، پتاسیم، کلسیم و… رو چه در سبزیجات خام مصرف کنیم و چه در سبزیجات پخته، برنده ما هستیم!
آدمیزاد به خودی خود هوس هله هوله میکنه! میتونیم با داشتن یه لیست از هله هوله های سالم و تنقلات، این هوس رو بدون اینکه نادیده گرفته باشیم، آروم کنیم. مثلا خرمای پر شده با کره مغزها، ورقه های سیب همراه با ماست گیاهی، آجیلی از ترکیب مغزها و میوه های خشک و…
گاهی هم قراره بریم مهمونی و روحمون خبر نداره قراره غذا چی باشه! اینجور مواقع میتونیم سهم خودمونو ببریم به مهمونی! مثلا یه ظرف سوپ خوشمزه، یه بشقاب کراکر، دیپ، میوه و سبزیجات و…
یه برنامه ریزی رو ممکنه گاهی بیچونیم! اما مطمئنا داشتنش بهتر از نداشتنشه و هر از گاهی رعایت کردنش، بهتر از هرگز رعایت نکردنشه! موافقین؟!