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Wie man damit umgeht?
Vielleicht haben Sie erlebt, dass Sie sich manchmal den ganzen Tag über müde fühlen, und diese Müdigkeit scheint bei Ihnen zu bleiben. Oft versuchen wir, dieses Problem mit Kaffee, Energy-Drinks und ähnlichem zu überwinden, aber Koffein selbst kann dazu beitragen und die Situation verschlimmern. Abgesehen davon kann dieses Problem leicht durch eine angemessene Ernährung behoben werden. Schlaf und Ernährung sind unsere Grundbedürfnisse, und ihre Verbindung ist größer, als wir vielleicht denken!
Ja, das ist korrekt. Der menschliche Körper hat eine natürliche Uhr, die sich basierend auf unseren Gewohnheiten reguliert und direkte Auswirkungen auf das Verdauungssystem und die Funktionen unseres Körpers hat. Licht und Dunkelheit beeinflussen diese natürliche Uhr, und nachts verspüren wir in der Regel mehr Bedarf an Schlaf, während wir tagsüber ein stärkeres Gefühl von Wachheit und Aktivität haben. Nachts wird im Körper Melatonin ausgeschüttet. Melatonin ist ein Hormon, das uns schläfrig macht und bei der Regulation der inneren Uhr des Körpers hilft.
Wie beeinflusst die Ernährung unser Körpersystem? Forschungen haben gezeigt, dass unregelmäßiges Essen und das Verlangen nach Mitternachtssnacks den internen Uhrmechanismus des Körpers stören können. Essen zu ungewöhnlichen Zeiten, wie beispielsweise mitten in der Nacht, kann die innere Uhr des Körpers durcheinander bringen und die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigen. Je näher die Essenszeiten an unsere Schlafenszeiten herankommen, desto schlechter wird die Schlafqualität, und wir werden möglicherweise mitten in der Nacht aufwachen, was frustrierend sein kann. Das Essen zu bestimmten Zeiten kann dieses Problem erheblich lindern.
Abgesehen von den Essenszeiten beeinflusst auch die Art der Nahrungsaufnahme den Ablauf. Die drei Hauptnahrungsmittelgruppen für uns sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die beste Methode ist es, diese in unserem Teller richtig zu portionieren. Es wird gesagt, dass die optimale Situation darin besteht, dass die Hälfte unseres Tellers aus Gemüse und Obst besteht, ein Viertel aus Getreide und Stärke und ein weiteres Viertel aus Protein. Auf diese Weise optimieren wir ausgewogene Mahlzeiten und den Energiehaushalt.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, und eine davon ist Tryptophan. Tryptophan ist genau das, was der Körper zur Produktion von Melatonin benötigt. Daher ist der Verzehr von Protein für einen qualitativ hochwertigen Schlaf sehr wichtig. Pflanzliche Quellen für Tryptophan sind Soja, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Bohnen, grünes Blattgemüse und Pilze.
Kohlenhydrate sind die Energiequelle für den Körper und helfen, Tryptophan leichter zum Gehirn zu transportieren. Quinoa, Haferflocken und Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt sind schwerer verdaulich und liefern Energie über einen längeren Zeitraum, was zu einer besseren Schlafqualität führen kann. Wenn Sie unterwegs sind und es einige Zeit bis zur nächsten Mahlzeit dauern kann, ist es besser, diese Quellen zu nutzen. Im Gegensatz dazu werden weißer Reis, Instant-Hafer und Obst und Gemüse mit Stärke schnell verdaut. Diese Arten von Lebensmitteln transportieren Tryptophan schneller zum Gehirn und bringen Sie näher an Ihre Schlafzeit. Wenn Sie versuchen, den Schlaf zu fördern, können Sie eine Banane, eine Tasse warme Milch oder Nüsse verwenden.
Fette haben verschiedene Arten, aber zusammengefasst beeinträchtigt der Verzehr gesättigter Fette die Schlafqualität. Dazu gehören Palmöl, Kokosnussöl und tierische Fette. Im Gegensatz dazu kann Omega-3 durch die Verringerung von Entzündungen die Schlafqualität verbessern. Omega-3 kommt in Walnüssen, Kürbiskernen, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Lachs vor, und Sie können es alleine oder in Kombination mit Smoothies konsumieren.
Neben diesen drei Kategorien spielen auch Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unserer Schlafqualität. Die Vitamine B12 und B6 spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Melatonin. Ein Mangel an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen und Zink kann zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen.
Abgesehen davon gibt es noch fünf weitere ernährungsphysiologisch wichtige Dinge, die uns helfen können, die Schlafqualität zu verbessern und die tägliche Ermüdung zu reduzieren:
Frühstücken
Den Konsum von Koffein begrenzen
Den Körper hydratisiert halten
Den Konsum von alkoholischen Getränken reduzieren
Die Salzaufnahme reduzieren
Nach der Ernährung und ihren Veränderungen können wir mit einigen einfachen Lösungen und der Änderung unserer täglichen Gewohnheiten die anhaltende Müdigkeit reduzieren und einen tiefen und erholsamen Schlaf erleben:
- Wir sollten einen festen Schlaf- und Aufwachzeitplan haben und ihn befolgen, um ihn zur Gewohnheit zu machen.
- Das Schlafzimmer sollte für den Schlaf vorbereitet sein, und Arbeit, Laptop, Papier und Notizbuch sollten nicht mit ihren Stressfaktoren ins Schlafzimmer gebracht werden.
- Wir sollten vor dem Schlafengehen weniger blauem Licht von Mobiltelefonen, Laptops und Bildschirmen ausgesetzt sein, damit das Gehirn nicht denkt, es sei Tag und wach bleiben muss!
- So weit wie möglich sollten wir während des Tages, insbesondere in der Nähe unserer Schlafenszeit, Stress minimieren und den Schlaf für die Nacht aufsparen.
- Bewegung ist eine Rettung für uns Menschen. Sie verbessert nicht nur die Schlafqualität, sondern auch ihre Dauer. Sie bringt auch körperliche und geistige Gesundheit mit sich.