مه
منابع پروتئین گیاهی در خشکبار و مغزها
وقتی صحبت از پروتئین می شه، ذهن خیلی ها فوری می ره سمت گوشت، مرغ یا تخم مرغ. ولی واقعیت اینه که دنیای پروتئین گیاهی هم به همون اندازه غنی و جذابه. اگه دنبال منابع گیاهی پروتئین هستین که هم سالم باشن هم خوشمزه، خشکبار و مغزیجات یکی از بهترین انتخاب ها هستن.
این مقاله یه راهنمای خوش خوراکه برای اونایی که دنبال یه رژیم سرشار از پروتئین های گیاهی هستن، مخصوصاً کسایی که گیاهخوارن یا می خوان مصرف گوشت رو کم کنن. بیاین با هم نگاهی بندازیم به بهترین منابع پروتئین گیاهی، از حبوبات گرفته تا خشکبار و حتی شیر گیاهی.
1. حبوبات، یه شروع کلاسیک برای پروتئین گیاهی
منابع پروتئین گیاهی زیادی هستن که هر روز جلوی چشممون قرار دارن، مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه. عدس پخته، حدود ۱۸ گرم پروتئین تو هر پیاله داره. هم مغذیه، هم سیرکننده، و با یه دستور خوب تبدیل می شه به یه وعده عالی.
2. سیتان، پروتئینی با ظاهر گوشتی
اگه دنبال یه انتخاب متفاوت برای پروتئین هستید، سیتان یه گزینه فوق العاده ست. از گلوتن گندم درست می شه و هر ۱۰۰ گرمش حدود ۲۵ گرم پروتئین داره.
بافتش شبیه گوشته و تو غذاهای سرخ کردنی یا کبابی، واقعاً پر طرفداره!
3. توفو و تمپه: دنیای پروتئین های سویا
سویا یکی از کامل ترین منابع گیاهی پروتئین به حساب میاد. توفو بافتی لطیف داره و طعم مواد اطرافش رو جذب می کنه. تمپه، تخمیرشده ست و طعمی قوی تر و بافتی نان مانند داره. هر دو منبع خوب پروتئین گیاهی هستن و سرشار از کلسیم و آهن.
خشکبار و مغزها، خوشمزه و مغذی
اینجا می رسیم به یکی از خوش مزه ترین بخش های پروتئین گیاهی: خشکبار و مغزها!
- بادام: حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم. مناسب برای میان وعده، انرژی زا و خوش طعم.
- پسته: با ۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، یه انتخاب طلاییه. پر از آنتی اکسیدان و ویتامین.
- بادام هندی: نرم، کره ای و حدود ۱۸ گرم پروتئین. سرشار از منیزیم و روی.
- گردو: پروتئین کمتر، ولی غنی از امگا۳. برای سلامت مغز و قلب عالیه.
فندق: با حدود ۱۵ گرم پروتئین، یه انتخاب مقوی با عطر عالی.- بادام زمینی: شاید مرز بین خشکبار و حبوبات باشه، ولی چیزی که مهمه، ۲۵ گرم پروتئینشه!
اینا رو می تونید خام، بوداده یا همراه با سالاد و ماست و اسموتی مصرف کنید. حتی می تونید از کره بادام یا انواع کره های مغزیجات استفاده کنین، که یه شکل دیگه از پروتئین های گیاهی خوشمزه ست.
دانه ها و غلات کامل:
بعضی دانه ها، مثل چیا، کتان و شاهدانه، پر از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید هستن. یه قاشق از دونه چیا، می تونه چند ساعت انرژی بده. اونا رو می شه تو پودینگ، ماست، یا حتی روی نون استفاده کرد.
منابع پروتئین گیاهی فقط به خشکبار ختم نمی شن. غلاتی مثل کینوا، جو دوسر، بلغور و برنج قهوه ای هم کمک بزرگی هستن. کینوا به خصوص یه پروتئین کامل محسوب می شه چون همه اسیدهای آمینه ضروری رو داره!
سبزیجات، همراه همیشگی
هرچند پروتئین زیادی ندارن، ولی سبزیجاتی مثل بروکلی، نخودفرنگی و اسفناج هم سهم خودشون رو در تأمین پروتئین گیاهی دارن. کنار بقیه منابع، مکمل خوبی برای یه رژیم متعادل هستن.
شیر گیاهی، یه نوشیدنی مقوی با پایه گیاهی
امروزه انواع شیر گیاهی مثل شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر، جایگزین های خوبی برای شیر گاو هستن. خیلی از این ها با پروتئین و ویتامین های اضافه شده عرضه می شن، و برای کسایی که دنبال یه منبع ملایم تر و سبک تر از پروتئین گیاهی هستن، انتخاب مناسبی هستن.
و در انتها:
با این همه تنوع در منابع گیاهی پروتئین، دیگه لازم نیست نگران کمبود پروتئین باشید. خشکبار و مغزها نه تنها یه میان وعده خوشمزه ان، بلکه ستون فقرات یه رژیم گیاهی سالم رو تشکیل می دن. در جستجوری خوراکی های خوشمزه به جای چیپس، یه مشت بادام، فندق یا پسته بردارین. حتی یه تغییر به ظاهر کوچیک، یه قدم بزرگ به سمت زندگی سالم تره.
پروتئین گیاهی فقط یه گزینه تغذیه ای نیست، یه سبک زندگیه؛ هم برای بدن، هم برای زمین.