نوامبر
Emotionales Essen oder emotionale Nahrung?
Unsere Emotionen können die Art der Nahrung beeinflussen, die wir essen, und sogar die Menge. Aber es ist interessant zu wissen, dass auch die Lebensmittel, die wir konsumieren, umgekehrt auf unsere Emotionen wirken können! Hier möchten wir gemeinsam untersuchen, wie dies geschieht, und wie wir Lebensmittel nutzen können, um unsere Stimmung zu verbessern:
Das Gehirn, ein kleines und dennoch komplexes Organ im Körper, kontrolliert unsere Emotionen und unser Verhalten und benötigt für eine optimale Funktion eine angemessene Ernährung. Das Gehirn empfängt und verarbeitet Informationen und sendet dann Botschaften an den gesamten Körper, die unser Verhalten und unsere Gefühle beeinflussen können. Natürliche Stimmungsschwankungen helfen uns, die Höhen und Tiefen des Lebens zu bewältigen, aber wenn wir übermäßige Müdigkeit, Unwohlsein oder Reizbarkeit verspüren, kann Ernährung dazu beitragen, diese Zustände zu kontrollieren. Wir haben einen Nerv namens “Vagusnerv”, der die Verbindung zwischen Ernährung und unseren Emotionen darstellt. Dieser Nerv leitet empfundene Emotionen an das Gehirn weiter, und die Reaktion des Gehirns beeinflusst unser Verhalten direkt. Aus diesem Grund kann unsere Ernährung direkt unsere Verhaltensweisen beeinflussen.
Bausteine der Neurotransmitter-Transporter
Das Gehirn setzt Chemikalien frei, die als Neurotransmitter bezeichnet werden, von denen viele aus Proteinen hergestellt werden. Wenn wir Protein konsumieren, zerlegt der Körper Aminosäuren und verwendet sie, um diese Neurotransmitter aufzubauen. Zum Beispiel wird die Aminosäure Tryptophan zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin verwendet, der ein stimmungsregulierendes Hormon ist. Tyrosin ist eine weitere Aminosäure, die zur Produktion von Dopamin verwendet wird, einem Hormon, das mit angenehmen Emotionen und Motivation verbunden ist. Wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen, produziert der Körper weniger Tyrosin und Tryptophan, was direkt zu einer Verringerung der Serotonin- und Dopamin-Spiegel führt. Dies kann zu Reizbarkeit und Aggression führen. Daher sollten wir auf unsere Proteinzufuhr aus Quellen wie Soja, Nüssen und Getreide achten, um sicherzustellen, dass unser Gehirn nicht in eine aggressive Phase gerät!
Gehirn-Brennstoffzufuhr
Obwohl das Gehirn nur 2% unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20% der Energie unseres Körpers. Daher ist die Bereitstellung von Brennstoff für das Gehirn von vitaler Bedeutung! Kohlenhydrate sind eine entscheidende Energiequelle für unseren Körper und sind für die Produktion von Serotonin unerlässlich. Kohlenhydrate werden in einen Zucker namens Glukose zerlegt, der die Energiequelle für das Gehirn ist. Der Körper gibt Insulin ab, das den Zellen hilft, auf Zucker für Energie zuzugreifen, und auch dazu beiträgt, Tryptophan zum Gehirn zu transportieren. Wenn wir jedoch Quellen verwenden, die langsamer abgebaut werden und deren Zucker langsamer freigesetzt wird, helfen wir dem Gehirn, seine Energie langsam und gleichmäßig über den gesamten Tag zu erhalten, ohne plötzliche Ermüdung. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Quinoa, Kartoffeln und Mais. Oder Früchte wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen. Und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen.
Hormone und chemische Stoffe im Gehirn
Es gibt auch einige Nahrungsmittel, die auf Hormone und chemische Stoffe im Gehirn wirken und sich auf die Stimmung auswirken können. B-Vitamine wie Folsäure, Vitamin B6 und B12 sind für die Gehirnfunktion sehr wichtig und können helfen, Stress und Stimmung zu regulieren. Diese Vitamine unterstützen den Körper dabei, ein Protein namens Homocystein abzubauen. Ein hoher Homocystein-Spiegel wird mit Depression, schlechter Stimmung und beeinträchtigter kognitiver Funktion in Verbindung gebracht. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Getreide sind wichtige Quellen für B-Vitamine. Ergänzungsmittel können auch verwendet werden, um den Bedarf des Körpers an Vitamin B zu decken.
Das Spurenelement Selen ist eine weitere Nahrungsmittelsubstanz, die dazu beitragen kann, interne Hirnschäden zu bekämpfen, und ein angemessener Spiegel kann negative Stimmungen und depressive Symptome reduzieren. Neben seinen antioxidativen Eigenschaften spielt Selen eine wichtige Rolle in der Funktion der Schilddrüse und Hormone. Antioxidantien sind natürliche Bestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und den Körper vor Schäden schützen. Selen ist in Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Getreide und Paranüssen enthalten. Es wird gesagt, dass der Verzehr einer einzigen Paranuss pro Tag ausreichen kann, um den Körper mit ausreichend Selen zu versorgen! Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als zwei bis drei Nüsse pro Tag zu konsumieren, da der Körper nicht so viel Selen benötigt!
Vitamin D-Mangel ist weltweit verbreitet! Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern. Bei Sonnenlichteinwirkung fördert Vitamin D die Produktion von Serotonin, das unser Wohlbefinden steigert, und bildet auch Melatonin, das zu tiefem und erholsamem Schlaf beiträgt. Tiefer und erholsamer Schlaf ist ein Tor zu einem glücklicheren Tag! Vitamin D findet sich in angereicherten Produkten wie pflanzlicher Milch und in Pilzen. Sonnenexposition ist eine weitere Möglichkeit, Vitamin D zu erhalten, obwohl mit zunehmendem Alter und der Verwendung von Sonnenschutzmittel die Vitamin D-Aufnahme abnimmt. Wir haben Vitamin D ausführlich in früheren Newslettern besprochen.
Über zum zweiten Gehirn
Billionen von Bakterien bewohnen unseren Darm und produzieren und setzen Chemikalien frei, die unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflussen. Viele Experten betrachten den Darm als unser zweites Gehirn. Zum Beispiel werden 95% des benötigten Serotonins im Darm hergestellt. Probiotika liefern lebende Bakterien und sind wirksam für Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Angst; sie unterstützen die Ernährung von nützlichen Bakterien und beeinflussen die Verbesserung der Stimmung. Probiotika finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, verschiedenen Kohlsorten und Gemüsesorten wie Sauerkraut, Kohlrabi und mehr.
Omega-3-Fettsäuren
Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett, und Omega-3 spielt eine wichtige Rolle in der Struktur und Funktion des Gehirns. Wir haben bereits in vorherigen Newslettern über Omega-3 gesprochen, aber Lebensmittelquellen, die reich an Omega-3 sind, umfassen verschiedene Fischarten, Garnelen und Meeresfrüchte, Rapsöl, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, verschiedene Arten von Mandeln und Sesam. Pflanzliche Quellen umfassen auch Mikroalgen und Meeresgemüse.
Lebensmittel, die sich negativ auf die Stimmung auswirken können
Einige Lebensmittel und Getränke haben direkte negative Auswirkungen auf unsere Stimmung. Alkohol und alkoholische Getränke können zu Depressionen, verminderter Konzentration und verstärkten negativen Emotionen führen. Obwohl Koffein die Stimmung und die Wachsamkeit steigern kann, kann es bei Personen, die zuvor an Angstzuständen litten, dieses Problem verschärfen. Zuckerfreie Süßstoffe wie Aspartam können ebenfalls das chemische Gleichgewicht im Gehirn stören und zu einer Verringerung der Stimmungsqualität führen.
Neben den genannten Nahrungsmitteln können auch bestimmte Verhaltensweisen die Qualität unseres Verhaltens verbessern. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichender und qualitativer Schlaf, das Vermeiden von Rauchen, soziale Interaktionen, Angstkontrolle und Zeit in der Natur. All dies kann dazu beitragen, unser Verhalten und unsere Stimmung zu verbessern. Trotz all dieser Faktoren sind unsere Emotionen sehr komplex, und wenn wir tief im Inneren wissen, dass die Ernährung allein uns nicht wesentlich helfen kann, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die Auswahl unserer Lebensmittel kann eine sinnvolle Ergänzung sein, die wir verdienen zu erhalten.