جولای
چرا از خواب پا میشم خسته م؟
شاید شما هم اینو تجربه کرده باشین که گاهی از اول صبح که از خواب پا میشیم تا آخر شب و موقع خواب احساس خستگی میکنیم، و این خستگی انگار با یه کش وصل شده بهمون و دنبالمون میاد. ما هی تلاش میکنیم با مصرف قهوه و فک و فامیلاش این مشکل رو برطرف کنیم، غافل از این که کافئین خودش میتونه به این مشکل دامن بزنه و بیشترش کنه! شاید جالب باشه که بدونین میشه این مشکل رو با تغذیه به راحتی برطرف کرد. خواب و تغذیه نیازهای اساسی ما هستن و ربطشون به هم بیشتر از اونیه که فکرشو بکنیم!
حتما این رو شنیدین که بدن ما یه جور ساعت طبیعی تو خودش داره که بر اساس عادت های ما تنظیم میشه و روی سیستم گوارش و عملکرد بدن ما تاثیر مستقیم داره. نور و تاریکی روی این ساعت طبیعی تاثیر دارن. شبها ما بیشتر نیاز به خواب رو حس میکنیم، و روزها حس بیداری و کار کردنمون بیشتره. شبها توی بدن ما ملاتونین ترشح میشه. ملاتونین همون هورمونیه که ما رو خوابالود میکنه و به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکنه.
حالا تغذیه چطور روی سیستم بدن ما تاثیر میذاره؟ تحقیقات نشون داده که غذاخوردن نامنظم و “هروقت حسش اومد” و ” نصفه شبی هوس صبحونه کردم”، میتونه ساعت داخلی بدن رو به هم بریزه. همین کیفیت خواب ما رو میاره پایین. هرچی ساعت غذاخوردن به زمان خوابمون نزدیکتر باشه، کیفیت خواب پایینتر میاد و هی وسط خواب بیدار میشیم… و این کلافه کننده ست! غذا خوردن توی ساعات مشخص و با تغییر و جابجایی کمتر، میتونه این مشکل رو تا حد خیلی زیادی برطرف کنه.
غیر از زمان غذاخوردن، نوع غذا هم تو این جریان موثره. سه دسته غذایی اصلی برای ما، کربوهیدرات ها، پروتئین، و چربیه. بهترین روش اینه که تو بشقاب غذا نسبت درست اینا رو بسنجیم. گفته شده بهترین حالت اینه که نصف بشقابمون سبزیجات و میوه باشه، یک چهارم غلات و نشاسته، و یک چهارم هم پروتئین. اینطوری وعده های غذایی رو متعادل، و سطح انرژی دریافتی رو بهینه سازی میکنیم.
پروتئین از اسیدآمینه ها تشکیل شده و یکی از این اسیدآمینه ها تریپتوفانه. تریپتوفان همون چیزیه که بدن باهاش ملاتونین تولید میکنه. به همین دلیل مصرف پروتئین برای خواب باکیفیت خیلی مهمه. منابع گیاهی تریپتوفان، سویا، بادام هندی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، لوبیا، سبزیجات سبز رنگ، و قارچ هستن.
از طرف دیگه، کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستن و به تریپتوفان کمک میکنن راحت تر به مغز برسه. کینوا، جو دوسر، و میوه ها و سبزیجاتی که فیبر زیادی دارن، دیر هضم هستن و مدت بیشتری انرژی رو تامین میکنن، در نتیجه خواب باکیفیت تری همراهشون میارن.
وقتی بیرون از خونه هستیم و تا وعده غذایی بعدی ممکنه زمان زیادی طول بکشه، بهتره از این منابع استفاده کنیم. در مقابل، برنج سفید، جو پرک، و میوه ها و سبزیجاتی که نشاسته دارن، زودتر هضم میشن. این نوع غذاها زودتر تریپتوفان رو به مغز میرسونن و آدمو به زمان خوابش نزدیک میکنن. میتونین وقتی میخواین خواب رو جلو بندازین، یه موز، یه لیوان شیر گرم، یا کره ی مغزها رو استفاده کنین.
چربی ها انواع زیادی دارن، اما اگه بخوایم خلاصه بگیم، مصرف چربی های اشباع کیفیت خواب رو پایین میاره. مثل روغن پالم، روغن نارگیل و چربی های حیوانی. در مقابل امگا3 با کمک به کاهش التهاب میتونه کیفیت خواب رو بالا ببره. امگا3 در گردو، تخمه کدو، بادام ها، دانه چیا، تخم کتان و شاهدانه وجود داره و تنهایی یا با ترکیبشون با اسموتی ها میتونین مصرف کنین.
جدا از این سه دسته، ویتامین ها و مواد معدنی هم نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب ما دارن. ویتامین های B12 و B6 در تولید ملاتونین نقش مهمی دارن. کمبود مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، سلنیوم و روی هم میتونه موجب بدخوابی و بی خوابی ما بشه.
غیر از اینا 5 تا مورد تغذیه ایِ مهم دیگه هم هست که هرکدوم میتونه به ما کمک کنه کیفیت خواب رو افزایش، و خستگی روزانه رو کاهش بدیم:
خوردن صبحانه
محدود کردن مصرف کافئین
هیدراته نگه داشتن بدن
کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی
کم کردن مصرف نمک
در پایان، بعد از تغذیه و تغییراتش، با چندتا راهکار ساده و تغییر عادت های روزانه میتونیم خستگی همیشگی رو کم کنیم و یه خواب عمیق و راحت رو تجربه کنیم:
– برنامه خواب و بیداری ثابت داشته باشیم و بهش عمل کنیم تا تبدیل به عادت شه.
– اتاق خواب رو برای خواب نگه داریم و کار و لپ تاپ و کاغذ و دفتر رو همراه استرساشون با خودمون توی اتاق خواب نبریم.
– قبل از خواب کمتر در معرض نور آبی موبایل و لپ تاپ و نمایشگرها قرار بگیریم که مغز هی فکر نکنه روزه و باید بیدار بمونه!
– تا حد امکان در طول روز و خصوصا نزدیک زمان خوابمون چرت نزنیم و خواب رو برای شب نگه داریم.
– ورزش کنیم که ورزش نجات دهنده ی ما آدم هاست! ورزش کیفیت و مدت خواب رو افزایش میده و سلامت روانی و جسمی برامون با خودش به همراه میاره.
